As leguminosas na alimentação

Este grupo pode ser dividido em dois:

• Grãos: feijão, lentilha, ervilhas, grão de bico, tremoço, fava.
• Oleaginosas: amendoim, soja.

O grupo das leguminosas deve fornecer cerca de 4% da energia diária total, ou seja, uma ingestão de 1 a 2 porções diárias. Uma porção corresponde a três colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (cerca de 80 gramas).

Além de boas fontes de vitaminas minerais e fibras solúveis, são fornecedores de proteínas de médio valor biológico e hidratos de carbono complexos

Possuem, normalmente, baixo teor de gordura e nenhum colesterol. Podem, por isso, substituir os alimentos do grupo da Carne, Pescado e Ovos em algumas refeições. (3 a 6 colheres de sopa de leguminosas equivale a 50 – 100 g de carne).

São ricas em hidratos de carbono de absorção lenta e têm grande quantidade de fibra, possuindo um papel importante no controlo do apetite, no aumento dos níveis de colesterol-HDL (efeito regulador dos níveis de colesterol sanguíneo) e ajudam a regular o trânsito intestinal.

Existem algumas formas simples de introduzir as leguminosas na sua dieta, como, por exemplo:

• Adicionar feijão, ervilhas ou lentilhas a guisados;
• Adicionar feijão, ervilhas ou favas a sopas;
• Adicionar grão, feijão preto ou encarnado a saladas frias;
• Em vez de comer fritos como snacks entre as refeições opte por elementos deste grupo. Deixamos de seguida uma sugestão para um snack entre refeições ou para servir como entrada.

Receita de Humus:

Ingredientes:

• 1 dentes de alho
• sumo de 1/2 limão
• 1 colheres de sopa de salsa
• 1 a 3 colheres de sopa de azeite
• sal e pimenta a gosto
• 1 lata de grão escorrido (200g)

1) Misture num robot de cozinha ou com uma varinha mágica todos os ingredientes, colocando o azeite gradualmente até obter a consistência que prefere;

2) Tempere a gosto;

3) Sirva com pão ou legumes crus (cenoura, aipo).