Em que alimentos pode encontrar as diferentes vitaminas?

Vitamina A (retinol)

Encontra-se naturalmente nos alimentos e tem um papel destacado na visão, sistemas imunitário e reprodutor. Participa também no bom funcionamento do coração, pulmões e rins, bem como de outros órgãos.

Encontra-se na carne vermelha, frango, leite e derivados, gema de ovo e peixe. A sua forma prévia, a provitamina A, encontra-se principalmente em alimentos com betacaroteno (ex: cenoura e abóbora).

O défice em vitamina A é comum em países em desenvolvimento, podendo desencadear uma doença ocular designada por Xeroftalmia (dificuldade em ver numa baixa vaixá intensidade de luz) que, quando não tratada, pode originar cegueira.

Vitamina D (calciferol)

Está presente em poucos alimentos, podendo ser necessária a toma de um suplemento alimentar. Pode ser produzida pelo organismo, quando exposto à radiação solar. Num país com tanto sol como o nosso, na maior parte dos casos a produção endógena de Vitamina D é assegurada desde que nos exponhamos ao sol pelo menos meia hora por dia, e não é necessário ir à praia, basta passear ao ar livre.

Promove a absorção de cálcio e mantém as concentrações adequadas de cálcio e fósforo, sendo importante para a densidade mineral óssea. É também importante a nível muscular, cardiovascular e imunitário.

Encontra-se nos peixes gordos (salmão, atum, cavala), óleo de fígado de bacalhau, leite, bebidas e cremes vegetais, alguns cereais de pequeno-almoço e pão.

Vitamina E (tocoferol)

Está presente nalguns alimentos e é conhecida pelo seu poder antioxidante.

Encontra-se nos vegetais de folhas verdes, cereais enriquecidos, frutos secos e sementes.

Vitamina K

Tem como função regular os processos de coagulação do sangue e de síntese de algumas proteínas.

Encontra-se principalmente em folhas de vegetais verdes (espinafre, repolho, brócolos), óleos vegetais e algumas frutas.

Ácido fólico (vitamina B9)

Está envolvido em diversos processos celulares.

Encontra-se principalmente em folhas de vegetais verdes escuros, frutas, frutos secos, leguminosas, cereais, carne, marisco e ovos.

Ácido pantoténico (vitamina B5)

Tem um papel essencial no metabolismo, contribuindo para a produção de energia.

Encontra-se presente em todos os tecidos animais e vegetais, sendo as principais fontes o fígado e coração, cogumelos, gema de ovo, e brócolos.

Vitamina B1 (tiamina)

Tem uma função importante no metabolismo energético e um papel no crescimento, e desenvolvimento das células.

Encontra-se presente em cereais e pão integral, carne de porco e no peixe.

Vitamina B2 (riboflavina)

É essencial no crescimento e reparação de tecidos no organismo.

Encontra-se em leite e derivados, fígado, rins, ovos e carnes magras.

Vitamina B6 (piridoxina)

É muito versátil e apresenta inúmeras funções: desempenha um papel no metabolismo proteico, no desenvolvimento cognitivo e na formação de hemoglobina.

Encontra-se principalmente no peixe, batata, leguminosas, frutos, fígado e rins

Vitamina B12 (cianocobalamina)

Tem um papel importante na síntese de ADN, na manutenção da integridade das células nervosas e na formação de células sanguíneas.

Encontra-se presente nos produtos de origem animal como peixe, carne, ovos, leite e derivados. Os produtos de origem vegetal, por norma, não têm esta vitamina.

Os défices desta vitamina podem provocar anemia megaloblástica, perda de apetite, diminuição da divisão celular e alterações neurológicas.

Biotina

Participa na degradação de aminoácidos e como coenzima nos processos de degradação de ácidos gordos.

Encontra-se na gema de ovo, fígado soja, espinafres, espargos, banana, morango e cereais.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Tem um papel essencial na síntese de colagénio e de determinados neurotransmissores e está também envolvida no metabolismo proteico. Tem um elevado poder antioxidante e promove a absorção de ferro.

Encontra-se principalmente em frutos e vegetais como citrinos, tomate, morangos, kiwis, bróculos, pimentos e batata.

A carência desta vitamina é traduzida por fadiga e mal-estar. Défices elevados levam ao desenvolvimento de escorbuto, uma doença onde ocorre uma diminuição da síntese de colagénio.

Niacina (ácido nicotínico)

Apresenta um papel fundamental no processo de metabolismo energético dos glícidos, lípidos e proteínas.

Encontra-se em vários peixes (atum, sardinha, espadarte, dourada e cavala), na carne, ervilhas e favas.