Futura Mamã

Uma alimentação saudável não deve ser monótona

Alimentação

O prato de uma refeição saudável deve ser muito semelhante à roda dos alimentos. Como tal deve apresentar variedade, cor e elementos dos diferentes grupos alimentares.

Tal como na roda dos aliementos, os produtos com maior peso na sua alimentação devem ser produtos hortícolas, leguminosas, fruta e cereais, uma vez que são alimentos com baixo teor de gordura e elevado conteúdo em fibra, vitaminas e sais minerais.

Entre diversas vantagens, uma alimentação saudável e variada contribui para um bem estar físico e mental e para a prevenção de doenças, especialmente as cardiovasculares.

Quer saber se segue os princípios de uma alimentação perfeita?

Segue-se uma lista para verificar em que ponto está! O objectivo é responder sim ao máximo de questões.

Cereais e derivados

Como cereais e derivados integrais mais frequentemente em vez dos de farinha branca?(ex: cereais de pequeno-almoço, pão, massa, arroz)?
Evito comer bolos, gelados, rebuçados, refrigerantes e bolachas doces?

Fruta, Hortícolas e Leguminosas

Prefiro, sempre que possível, frutas cruas?
Corto e descasco os frutos imediatamente antes de os ingerir ou cozinhar para não perderem as vitaminas importantes?
Bebo o sumos naturais imediatamente após os fazer?
A fruta é preferencialmente a minha sobremesa de eleição?
Consumo pelo menos um peça de fruta por dia rica em vitamina C (laranja, kiwi, tangerina, maçã, morangos, etc)?
Inicio sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em legumes?
Utilizo os legumes como acompanhamento fundamental ao almoço e jantar?
Como os legumes pouco cozinhados para minimizar a perda de vitaminas importantes?
Como diariamente leguminosas (ex: lentilhas, feijão, soja e outros) na sopa ou no 2º prato?

Carne, pescado e ovos e Laticínios

Prefiro leite, iogurte, queijo ou requeijão com menos gordura (meio gordo ou magro)?
Restrinjo a adição de produtos açucarados no leite?
Como mais ou o mesmo número de vezes, por semana, peixe em comparação com carne?
Escolho carnes brancas (ex: frango, peru, coelho) e peixe em prol das carnes vermelhas (ex: vaca)?
Evito comer carnes processadas (ex: charcutaria)?
Não como pele e a gordura visível da carne e peixe?

Gorduras e óleos

Prefiro alimentos cozidos e grelhados?
Retiro toda a gordura visível antes de confeccionar os alimentos e também no prato?
Evito fritos, charcutaria, aperitivos, fast-food, massa folhada, molhos gordos (ex: maionese, mostarda, natas)?
Utilizo óleos vegetais insaturados (ex., azeite, soja, girassol ou milho) em vez de gorduras animais (ex: margarina, banha, manteiga e outros) ou óleos com elevado teor de gorduras saturadas (ex: óleo de coco ou de palma)?

Água

Evito beber bebidas açucaradas, preferindo água?
Bebo água em abundância ao longo do dia, mesmo quando não tenho sede?
Bebo bebidas alcoólicas com moderação e reduzo o mais possível o consumo de estimulantes (café, chá, colas e bebidas energéticas)?
Tomo sempre o pequeno-almoço, antes de sair de casa? Este deve ser saudável e completo, é a refeição mais importante do dia.

Então? Está no bom caminho? Se respondeu sim a todas as questões, parabéns, tem uma alimentação próxima da perfeição. Se ainda não segue todos os príncipios acima, continue a trabalhar e a mudar pequenos hábitos e verá que se torna fácil atingir esta meta.

Outros conselhos:

Faço 5 a 6 refeições por dia, com intervalos não superiores a 3h30min

Pequenos lanches com fruta ou iogurte meio gordo ou magro por exemplo, entre as refeições principais.

Reduzo o consumo de gordura

As gorduras que ingere diariamente não devem constituir mais de 30% do total diário de calorias. Reduza a quantidade de gordura utilizada para cozinhar e temperar alimentos. Evite fritos e molhos muito gordurosos.

Devo ingerir, no máximo, 5g de sal por dia

A dieta portuguesa, muitas vezes, apresenta um elevado teor de sal, que pode ser prejudicial, a longo prazo para a saúde. Opte por cozinhar com pouco sal, não levar o sal fino para a mesa e evite molhos pré-feitos. Utilize especiarias e ervas aromáticas para temperar e dar mais sabor aos seus cozinhados de forma a conseguir reduzir a quantidade de sal.